تمرینات ورزشی مناسب برای پشت میز نشین ها
خانه » تمرینات ورزشی مناسب برای پشت میز نشین ها

تمرینات ورزشی مناسب برای پشت میز نشین ها

28K بازدید
پنج شنبه ۱۰ تیر ۱۳۹۵
Sahar
0 دیدگاه
46

تمرینات ورزشی مناسب برای پشت میز نشین ها

معرفی تمرینات ورزشی در پشت میز

تمرینات ورزشی مناسب برای پشت میز نشین ها , آرشیو مقالات , مقالات زندگی , تمرینات ورزشی , تمرینات ورزشی در محل کار , تمرینات ورزشی پشت میز , پشت میز نشین ها , ورزش مناسب پشت میز نشین ها , ورزش در محل کار , ورزش پشت میز , پیچش عضلات شکم , خم شدن از پهلو , تمرین‌ های کششی , تمرین‌ های کششی عضلات شکم , ورزش عضلات شکم , شکم شش تکه , تمرین‌ های کششی بالاتنه , پرس عضله سه سر , نیم‌ خیز , دیپ روی صندلی , دیپ کردن , ورزش روی صندلی , تمرین‌ های کششی با صندلی , خم‌کردن مفصل لگن , تمرین‌ های کششی برای پایین‌ تنه , ورزش کارمندان , تمرینات ورزشی برای کارمندان , حرکت کششی کمر , حرکات کششی , تمرینات کششی , تمرین‌ های کششی کمر , تمرین‌ های کششی مچ , تمرین‌ های کششی ساعد , حفظ تناسب اندام , نشستن پشت میز , ورزش کردن پشت میز , تمرین کردن پشت میز

در این مطلب تمرینات ورزشی مفیدی برا کسانی که به علت ساعت‌ های طولانی کار اداری دچار مشکل حفظ تناسب اندام هستند آماده کرده ایم .  انجام این تمرین‌ ها در محل‌ کار شیوه‌ ای عالی برای به حرکت در آوردن بدن در پشت‌ میز  است . با فارسی مد همراه باشید …

 

اگر به علت  ساعت های طولانی کار اداری دچار مشکل حفظ تناسب اندام هستید ، انجام این تمرینات ورزشی در محل‌ کار شیوه‌ ای عالی برای به حرکت درآوردن بدنتان در پشت‌ میزتان است …

این حرکت‌ ها شامل تمرینات ورزشی برای ایجاد کشیدگی و تقویت بدن هستند و همه آنها را می‌ توانید روی صندلیتان هم انجام دهید . البته نمی‌ توانند جای تمرین‌ های معمولی قدرتی را بگیرند ، اما راهی برای فعال‌ کردن بدن در مواردی است که امکان دور شدن از میز کارتان را ندارید.

ذکر این نکته ضروری است که اگر دچار آسیب ، بیماری یا عارضه زمینه‌ ای هستید، باید پیش از انجام این تمرین‌ ها با پزشکتان مشورت کنید . صندلیتان باید وضعیت ‌پایداری داشته باشد و اگر چرخ‌ دار است ، آن را به یک دیوار تکیه دهید و مطمئن شوید از جایش تکان نمی‌خورد .

وسایل مورد نیاز عبارتند از صندلی و یک دمبل با وزن کم تا متوسط ؛ به جای دمبل می‌ توانید از یک بطری آب نیز استفاده کنید .

 

تمرین‌ های کششی برای مچ ، ساعد و کمر

1. کشش مچ : بازویتان را جلوی بدنتان باز کنید ، به طوری که کف دستتان رو به جلو باشد و با دست دیگر ، انگشتان این دست را در چنگ بگیرید . آرام انگشتان دستتان را به سوی خودتان بکشید تا ساعدتان تحت کشش قرارگیرد و 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید . همین حرکت را با دست دیگرتان تکرار کنید .

2. کشش مچ و ساعد : دست‌ هایتان را جلوی سینه‌ تان به یکدیگر فشار دهید ، به‌ طوری که آرنج هایتان خم شوند و به موازات زمین قرار بگیرند . آرام مچ‌ هایتان را به چپ و راست خم و این حرکت را 10 بار تکرار کنید .

3. حرکت کششی کمر : راست بنشینید و دست چپ را روی صندلی پشت مفصل لگن چپتان قرار دهید . آرام تنه‌ تان را به سمت چپ بپیچانید و برای این کار از دست راستتان کمک بگیرید تا میزان کشش بیشتر شود . 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید . همین حرکت را با پیچاندن بدن به سمت راست تکرار کنید.

 

تمرین‌ های کششی برای پایین‌ تنه

1. خم‌کردن مفصل لگن : راست روی صندلی بنشینید و شکمتان را تو بدهید و ‌پای چپتان را در حالی‌ که زانویتان را خم کرده‌ اید ، چند سانتی‌ متر بلند کنید . 2 ثانیه در این حالت بمانید و ‌پایتان را ‌پایین بیاورید و این حرکت را 16 بار انجام دهید . همین حرکت را با ‌پای دیگرتان تکرار کنید .

2. باز‌کردن ساق‌ پا : راست روی صندلی بنشینید و شکمتان را تو بدهید و ساق ‌پای چپتان را به حالت کشیده درآورید تا در سطح لگن قرارگیرد و عضله چهارسر پشت ران کشیده شود . 2 ثانیه در این حالت بمانید ، ‌پایتان را ‌پایین بیاورید و این حرکت را 16 بار انجام دهید . این حرکت را با ‌پای راست به همین صورت تکرار کنید .

3. کشش بخش داخلی ران : راست بنشینید ، شکمتان را تو بدهید ، یک حوله لوله‌ شده ، بطری سفت آب یا چیزی مشابه اینها را بین زانو هایتان بگذارید . با زانو هایتان روی حوله یا بطری فشار بیاورید ، فشار را کم کنید و دوباره افزایش دهید . این حرکت را آهسته 16 بار تکرار کنید .

 

تمرین‌ های کششی با صندلی

1. نیم‌ خیز شدن روی صندلی : روی صندلیتان بنشینید بعد به حالت نیم‌ خیز درآیید  ، به‌ طوری که لگنتان بالای صندلی قرار داشته باشد و با دراز‌کردن بازو هایتان تعادلتان را حفظ کنید . 2 تا 3 ثانیه در این حالت بمانید ، بعد کاملا بلند شوید و بایستید . این حرکت را 16 بار تکرار کنید..

2. دیپ روی صندلی : صندلی را در جایی محکم و بی‌حرکت کنید . در حالی که روی صندلی نشسته‌ اید ، دست‌ هایتان را در کنار مفاصل لگنتان بگذارید . لگنتان را به سوی جلوی صندلی حرکت دهید ، آرنج هایتان را خم کنید و بدنتان را از روی صندلی ‌پایین بیاورید تا حدی که آرنج‌ هایتان زاویه 90 درجه پیدا کنند . با فشار به عقب و بالا ، به حالت اولتان بازگردید . این حرکت را 16 بار تکرار کنید.

3. نیم‌ خیز روی یک ‌پا : صندلیتان را در جایی محکم و بی‌ حرکت کنید و یک ‌پایتان را اندکی جلوتر از ‌پای دیگر بگذارید . در حالی‌ که از دست‌ هایتان برای حفظ تعادل استفاده می‌کنید ، با فشار آوردن به بالا ، روی یک ‌پا به حالت نیم‌ خیز درآیید ، به‌ طوری که تنه‌ تان درست در بالای صندلی قرار داشته باشد و ‌پای دیگرتان روی زمین تکیه کند . بدنتان را ‌پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید . در هر بار حرکت 5 تا 10 سانتی‌ متر از روی صندلی بلند شوید و این حرکت را 12 بار انجام دهید . حرکت را به همین صورت با ‌پای دیگرتان تکرار کنید .

 

تمرین‌ های کششی برای بالاتنه

1. بالا‌ بردن بازو از جلو برای پرس عضله سه سر : راست روی صندلی بنشینید و شکمتان را به تو بدهید و یک بطری پر از آب را با دست چپتان بگیرید . بطری را تا سطح شانه‌ تان بالا آورید ، مکث کنید و بعد به بالا‌ بردن بطری به سمت بالای سرتان ادامه دهید . هنگامی که بازو به نزدیکی گوشتان رسید ، آرنج‌ تان را خم کنید و بطری آب را به پشت‌ سر بالا ببرید و عضله سه سر پشت بازویتان را منقبض کنید . بازویتان را راست کنید و بطری را ‌پایین بیاورید و این حرکت را با هر دست 12 بار تکرار کنید.

2. حرکت جلوی بازو برای تقویت عضله دو سر : در حالی‌ که راست نشسته‌ اید و شکمتان را تو داده‌ اید، بطری آب را با دست راستتان بگیرید و با خم‌کردن آرنج آن را به سمت شانه‌ ببرید و این حرکت را 16 بار تکرار کنید . همین حرکت را با دست چپتان انجام دهید.

 

تمرین‌ های کششی برای عضلات شکم / شکم شش تکه

1. خم شدن از پهلو : یک بطری آب را با 2 دست بگیرید و با کشیدن بازو هایتان آن را بالای سر ببرید .  آرام تا جایی که می‌توانید با منقبض‌ کردن عضلات شکم ، از پهلو به سمت چپ خم شوید . از حالت خم‌ شدگی خارج شوید و تنه را به خط میانی بازگردانید . همین حرکت را از سمت راست انجام دهید و 10 بار آن را تکرار کنید ( هر خم شدن به سمت راست و چپ یک حرکت محسوب می‌شود . )

2. پیچش عضلات شکم : بطری آب را با دو دستتان بگیرید و آن را در سطح قفسه‌ سینه نگه دارید . در این حالت مفاصل لگن و زانو هایتان باید رو به جلو باشند . بعد آرام تا جایی که می‌ توانید تنه‌ تان را به سمت چپ بپیچانید تا در عضلات شکمتان انقباض احساس کنید . دوباره تنه‌ تان را به حالت اول بازگردانید . پیچش تنه به چپ را برای 10 بار تکرار کنید . این حرکت را به سمت راست نیز تکرار کنید . این نرمش را با فشار بیش از حد انجام ندهید تا به پشتتان آسیب نرسد .

دانلود مقاله

پیشنهاد میکنیم...

با سیکس پک زنان یا شکم شش تیکه بانوان آشنا شوید
خطر پیچ خوردگی تخمدان در چه مواقعی بیشتر وجود دارد؟
علت به وجود آمدن عادت ماهیانه دو مرتبه در ماه چیست؟
پنج گام آسان برای داشتن یک زندگی سالم و پرنشاط
آشنایی با طرز تهیه یک نوشیدنی ساده برای کاهش وزن
آنچه باید درباره خود ارضایی زنان و دختران و عوارض آن بدانید
با اختلافات اخلاقی و روحی ماه تولد خود با دیگر ماه ها آشنا شوید
چگونگی بروز احساسات در زندگی زنان و مردان
بررسی تفاوت رفتارهای ذهنی و فکری در زنان و مردان
میزان رضایت از زندگی در زنان شهرها و اقشار مختلف ایران
با تاثیرات منفی اینترنت بر مغز و عواطف آشنا شوید
تصاویری از عجیب ترین رکورد های ثبت شده در کتاب گینس
درباره وظایف و ماموریت های حضرت میکاییل چه می دانید؟
با شگفت انگیزترین خواص درمانی کاهو آشنا شوید
با انواع راه های غلبه بر ترس آشنا شوید

دیدگاه کاربران
0دیدگاه ثبت و تایید شده

ارسال دیدگاه