توصیه هایی برای داشتن یک خواب شبانه راحت
خانه » توصیه هایی برای داشتن یک خواب شبانه راحت

توصیه هایی برای داشتن یک خواب شبانه راحت

30K بازدید
سه شنبه ۱۵ تیر ۱۳۹۵
Sahar
0 دیدگاه
45

توصیه هایی برای داشتن یک خواب شبانه راحت

چگونه خواب شبانه راحت داشته باشیم

توصیه هایی برای داشتن یک خواب شبانه راحت , مقالات روانشناسی , مقالات زندگی , خواب , خواب راحت , خواب راحت شبانه , بی خوابی , کم خوابی , خستگی , آرامش موقع خواب , خواب راحت کردن , خواب راحت داشتن , داشتن خوابی راحت , آرامش در رختخواب , اتاق خواب , ویژگی های اتاق خواب , ورزش صبحگاهی , CDC , موسسه ملی بهداشت عمومی ایالات متحده , Tech Insider , بررسی بی خوابی , خواب شبانه , راه های مبارزه با بی خوابی , خواب شب , عادات نادرست خواب , بد خوابی , میزان نیاز به خواب , زمان خواب , ساعت خواب , قوانین خواب , اختلال خواب , اختلال در خواب , افسردگی , تفکر عمیق , مراقبه , استراحت , استراحت شبانه , آرشیو مقالات

یکی از بهترین چیز های آرامش بخشی که می توان در زندگی تجربه کرد ، یک خواب راحت شبانه بعد از یک روز سخت کاری است . اما اگر در خوابیدن دچار مشکل شوید تمام ریتم روزانه شما به خطر می‌ افتد و ادامه دادن همچین شرایطی واقعاً سخت است.

 

اگر اکنون خسته هستید یا برای گذراندن روز خود به چندین فنجان قهوه متوسل شده‌ اید بدانید که تنها نیستید. موسسه ملی بهداشت عمومی ایالات متحده (CDC) اعلام کرده است که بیش از یک سوم اهالی این کشور، ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه را تجربه نمی‌ کنند. برخی افراد فکر می‌کنند که با میزان خوابی کمتر از حد توصیه شده هم می‌ توانند کار کنند، اما در حقیقت این بدان دلیل است که پس از چند شب کم‌ خوابی ، مغز که به دلیل بی‌ خوابی و خستگی تحت فشار قرار دارد دیگر قادر نیست اعلام کند که چه وقت توانایی کار دارد و چه وقت ندارد. درست همانند عضله‌ ای که پس از وارد شدن جراحتی شدید، برای بخیه بی‌ حس شده باشد و درد را حس نکند.

داشتن خوابی بهتر در شب، می‌ تواند زندگی شما را به طرز عجیبی دگرگون کند. افراد عادی تنها با چیدن یک برنامه‌ ی منظم می‌ توانند خوابی راحت و آرام را تجربه کنند، اما افرادی که از اختلالات خواب یا کم‌ خوابی رنج می‌ برند باید کارهای دیگری هم انجام دهند. Tech Insider، در این مورد مطالعاتی گسترده انجام داده و با متخصصان این حیطه مصاحبه کرده است تا دریابد که چگونه می‌ توان عادات نادرست خواب را تغییر داد و یک خواب شبانه راحت داشت . نتیجه‌‌ ی این مطالعه، ۱۲ راهکار کاملا اثبات شده است که در زیر با هم مرور می‌ کنیم.

۱. میزان واقعی نیازتان به خواب را تعیین کنید

برنامه‌ ی کاری روزانه‌ ی اغلب ما اصلا طبیعی نیست. این برنامه‌ ها معمولا عادات طبیعی خواب ( کرونوتایپ ) ما را نادیده گرفته و به جای عادات فردی، ما را به سوی عادات اجتماعی و کاری خواب سوق می‌ دهند. این برنامه‌ ها سرشار از استرس و فشار کاری هستند، و نباید فراموش کنیم که اضطراب، می‌ تواند روند طبیعی خواب را با مشکل مواجه کند.

بنابراین دفعه‌ ی بعد که چند روز تعطیلی مداوم داشتید، سعی کنید شب‌ ها به محض احساس خستگی و خواب‌ آلودگی به رختخواب بروید و صبح‌ ها هم هرگاه احساس کردید به اندازه‌ ی کافی خوابیده‌ اید و شاداب هستید از بستر برخیزید. این روند را چند روز ادامه دهید، چرا که بدن شما به چند روز زمان نیاز دارد تا بتواند چرخه‌ ی طبیعی خواب خود را بازیافته و نیاز خود را به شما اعلام کند. معمولا پس از چند روز، همانند اغلب افراد سالم، با ۷ تا ۹ ساعت خواب احساس شادابی می‌ کنید.

عادات دیگر خود را هم بررسی کنید. آیا شما هم از آن دسته افرادی هستید که تا لحظه‌ ی رفتن به اتاق خواب در حال تماشای تلویزیون هستند؟ آیا پیش از این که بخوابید به بدن مهلت می‌ دهید که برای خواب آماده شود؟ آیا دیروقت غذا می‌ خورید؟ اینها عاداتی هستند که اگر می‌ خواهید یک خواب شبانه راحت داشته باشید باید اصلاح شوند و عادت‌ ها تا شناخته نشوند، اصلاح نمی‌ شوند.

۲. زمانی را برای رفتن به رختخواب تعیین کنید و آن را تغییر ندهید

تصمیم نگیرید که شب‌ ها « هرچه زودتر » به رختخواب بروید، چرا که این هدفی عالی و البته مبهم است و رسیدن به آن تقریبا غیر ممکن است. آیا قصد دارید هر روز راس ساعت ۷ صبح از خواب بیدار شوید و تعطیلات چند روزه‌ ای که گفتیم نشان داد که شما به ۸ ساعت خواب شبانه راحت نیاز دارید؟ پس شما باید ساعت ۱۱ در رختخواب باشید. سعی کنید که به این برنامه وفادار مانده و آن را تغییر ندهید، اما اگر گهگاهی از آن عقب افتادید نگران نباشید و مجددا از شب بعد آن را طبق روال همیشگی ادامه دهید. استثنا همیشه وجود دارد. مهم این است که این استثناها زیاد نشوند.

توصیه هایی برای داشتن یک خواب شبانه راحت

۳. قوانینی برای آینده وضع کنید

از آنجا که اکنون دیگر به عادات منفی خود توجه ویژه‌ ای دارید، می‌ توانید شروع به بازسازی روال عادی خواب خود کنید و بدین ترتیب به بدن خود یاد بدهید که بخوابد. برای خود قوانینی وضع کنید که در صورت اجرای آنها راحت‌ تر به خواب می‌ روید. مثلا هنگام خواب، چراغ‌ ها باید خاموش باشند یا تلویزیون باید یک ساعت پیش از رفتن به رختخواب خاموش باشد.

هشدار: برای بهره مندی از یک خواب شبانه راحت هرگز در رختخواب فعالیت‌ های مربوط به کار خود را انجام ندهید، ایمیل‌ چک نکنید و به حساب‌ های خود در شبکه‌ های اجتماعی سر نزنید. اگر رختخواب و کار خود را به هم مرتبط یا وابسته کنید، استراحت کردن در آنجا بسیار دشوار تر خواهد شد.

یک جمله‌ ی قدیمی و کاملا درست وجود دارد که می‌ گوید : « رختخواب خود را برای خواب از پیش رزرو کنید. » یعنی پیش از رفتن به رختخواب کاملا آماده باشید و برای خواب شبانه راحت خود مقدمه بچینید. پایبند ماندن به این ایده ممکن است بسیار دشوار باشد و نیازی هم نیست حتما این کار را انجام دهید، اما حداقل کاری که ما از شما می‌ خواهیم این است که به جز فعالیت‌ های آرامش‌ بخش، کار دیگری در رختخواب نکنید.

۴. حداقل ۳۰ دقیقه پیش از خواب ، لپ‌ تاپ و گوشی موبایل را کنار بگذارید

این توصیه‌ ای است که اغلب معتادان تکنولوژی دوست دارند از زیر بار اجرایش در بروند، اما فراموش نکنید که اجرای آن تاثیر فوق العاده‌ای بر کیفیت خوابتان و شروع یک خواب شبانه راحت خواهد داشت. نور آبی ساطع شده از صفحه‌ نمایش ابزارهای هوشمند، برای مغز تداعی‌ کننده‌ ی نور خورشید است و موجب می‌ شود مغز، ترشح هورمون ملاتونین را متوقف کند. ملاتونین هورمون بسیار مهمی است که ریتم خواب شبانه‌ روزی شما را تنظیم کرده و مغز با ترشح آن، به بدن پیام آماده باش برای خواب را می‌ دهد.

ایجاد اختلال در چرخه‌ ی طبیعی شبانه روزی بدن، نه تنها می‌ تواند موجب کاهش کیفیت خواب شود، بلکه می‌ تواند در درازمدت آثار سویی همچون مشکلات بینایی، افسردگی و حتی سرطان را در پی داشته باشد. پس محض سلامتی خودتان هم که شده آن تلفن همراه دردسر ساز را کنار بگذارید.

توصیه هایی برای داشتن یک خواب شبانه راحت

۵. ۳۰ دقیقه تا یک ساعت پیش از رفتن به رختخواب استراحت کنید

ممکن است بگویید که خود خواب نوعی استراحت است، اما برای ثابت کردن صحت این حرف، توجه شما را به توصیه‌ های پیش از خواب، از « بنیاد ملی خواب ایالات متحده » جلب می‌ کنیم :

به مطالعه‌ ی یکی از کتب یا مجلات مورد علاقه‌ ی خود بپردازید. فقط مطمئن شوید که این فعالیت، کاری نیست.
افکارتان را بنویسید. متخصصان معتقدند که نوشتن در شب می‌ تواند موجب کاهش اضطراب و فشار روحی شود. صرف کردن تنها چند دقیقه در شب برای نوشتن روی « کاغذ »، موجب افزایش بازدهی کار در طول روز، کاهش استرس و کمتر شدن علائم افسردگی می‌ شود.

کارهای بهداشتی خاصی که به مغزتان پیام آماده‌ باش برای خواب را می‌ دهند انجام دهید. مثلا نخ دندان بکشید یا صورتتان را بشویید و به این ترتیب مغز خود را برای استقبال از خواب شبانه راحت آماده کنید .

تفکر عمیق ( مراقبه ) را امتحان کنید. مطالعات نشان می‌ دهند که تمرکز موجب کاهش استرس شده و سلامت روانی را افزایش می‌ دهد. اگر به چیزی نیاز دارید که شما را به خواب ببرد، مرکز تحقیقات دانشگاه کالیفرنیا، گزینه‌ هایی از مراقبه‌ های قابل دانلود گرد هم آورده است، که یکی از آنها مخصوص اجرا در رختخواب است.

۶. صبح‌ ها دکمه‌ ی چرت ( Snooze ) ساعت را فشار ندهید

محققان می‌ گویند که با فشار دادن دکمه‌ ی چرت ساعت و خوابیدن مجدد، تنها بر خستگی خود می‌ افزایید و حتی اگر موفق شوید به یک خواب سنگین فرو بروید، به زمان بسیار بیشتری برای بیدار شدن و احساس شادابی نیاز خواهید داشت. همه‌ ی ما تجربه‌ ی این کار را داشته‌ ایم و می‌ توانیم ادعای این دانشمندان را تصدیق کنیم.

توصیه هایی برای داشتن یک خواب شبانه راحت

۷. صبح‌ ها پس از بیدار شدن کمی ورزش کرده و آفتاب بگیرید

ورزش صبحگاهی موجب بیدار شدن کامل بدن از خواب شده و تابش نور خورشید بر صورت نیز موجب توقف ترشح ملاتونین و رهایی از خواب‌ آلودگی شده و به بدن شما کمک می‌ کند که روند تولید ملاتونین را بهبود بخشیده و این هورمون را برای شب بعد، هنگامی که به رختخواب وارد می‌ شوید ذخیره کند.

یک چرت عصر گاهی هم می‌ تواند برای سرحال شدنتان مفید باشد، اما نباید آن را خیلی طولانی کنید.

این روش‌ ها برای افراد عادی جوابگو هستند، اما ممکن است افراد کم‌ خواب و کسانی که دارای اختلالات خواب هستند نتوانند از آنها بهره جویند. خوشبختانه محققان برای این افراد نیز روش‌ هایی را توصیه کرده‌ اند که این افراد با عمل به آنها می‌ توانند چرخه‌ ی روزانه و برنامه‌ ی خواب خود را به تدریج بهبود بخشند. این توصیه‌ ها را در زیر با هم مرور می‌ کنیم.

توصیه هایی برای داشتن یک خواب شبانه راحت

۸. از خوابیدن نترسید

قطعا گفتن این جمله از عمل کردن به آن راحت‌ تر است، اما افرادی که با وحشت با شب روبرو می‌ شوند و تا صبح به ساعت خود نگاه می‌ کنند، با این نوع تلاش برای خوابیدن، احساسات منفی همچون ترس، اضطراب و خشم را در خود گسترش می‌ دهند. این روند می‌ تواند در نهایت منجر به بی‌ خوابی مزمن شود.

نوعی درمان به نام درمان از طریق کنترل محرک، به دنبال از بین بردن این مشکلات است. پس از طی این درمان می‌ توانید به راحتی با رختخواب خود ارتباط برقرار کنید و نیازی به کارهای اضافی برای خوابیدن نخواهید داشت. پزشکانی که از این رویکرد درمانی برای معالجه‌ ی افراد مبتلا به بی‌ خوابی یا کم‌ خوابی استفاده می‌ کنند، به این افراد توصیه می‌ کنند که از نگهداشتن ساعت در اتاق خواب خودداری کنند. آنها همچنین به این افراد توصیه‌ ی اکید می‌ کنند که وقتی خوابشان نمی‌ آید به رختخواب وارد نشوند.

انستیتوی پزشکی خواب اوهایو به بیماران توصیه می‌ کند که به خاطر داشتن یک شب بد، همه‌ چیز را فاجعه بار نپندارند و سعی کنند شب‌ های بعد با آرامش به رختخواب بروند. به جای این که به بد بودن فردای خود به خاطر خستگی ناشی از بی‌ خوابی امشب فکر کنید، بهتر است به این فکر کنید که همین خستگی فردا می‌ تواند موجب شود که شب بعد با آرامش کامل بخوابید.

۹. تمرین استراحت کنید

وقتی نگران هستید که نمی‌ توانید بخوابید، بدن شما شروع به تولید هورمون‌ های استرس کرده و همین هورمون‌ ها خود موجب می‌ شوند که بدن بسیار سخت‌ تر و دیرتر از این شرایط نگرانی و استرس خارج شود. در این گونه مواقع، آموزش آرامش به بدن با استفاده از تکنیکی به نام استراحت ماهیچه‌ ای تصاعدی، یا مراقبه، می‌ تواند بسیار کارساز باشد. استراحت ماهیچه‌ ای تصاعدی بدین صورت است که به ترتیب و به آرامی روی استراحت و آرام کردن تک تک اعضای بدن خود تمرکز می‌ کنید. رفیع لتزر یکی از نویسندگان وبسایت Tech Insider است. او مراقبه‌ های مخصوص خوابی که در برنامه‌ ی Buddhify App موجود هستند را نخستین درمان خوبی می‌ داند که تاکنون برای معالجه‌‌ ی بی‌ خوابی‌‌ های مزمن خود یافته است.

توصیه هایی برای داشتن یک خواب شبانه راحت

۱۰. طرز فکر خود را در مورد خواب عوض کنید

این یک راهکار دو قسمتی است. بخش شناختی این راهکار، شامل تغییر دیدگاه مردم در مورد بی‌ خوابیشان است. در بسیاری از موارد، افرادی که نگران توانایی خوابیدنشان هستند، تمایل دارند که مشکل را بسیار بزرگ‌ تر از آنچه که هست نشان دهند. به همین دلیل آنها زمان خواب شب خود را بسیار کمتر از مدت زمانی می‌ دانند که واقعا در خواب بوده‌ اند. تغییر این نگرش‌ های منفی می‌ تواند شماری از پریشانیهای خاطر این افراد را کاهش دهد.

برای تغییر رفتار، متخصصان پیشنهاد می‌ کنند که بیماران تمرین استراحت و درمان از طریق کنترل محرک‌ ها که در بالا گفته شد را با هم تلفیق و اجرا کنند. فراهم کردن یک محیط مساعد همانند یک اتاق تاریک، خنک و ساکت برای خواب نیز می‌ تواند در کاهش اختلالات خواب بسیار موثر باشد.

توصیه هایی برای داشتن یک خواب شبانه راحت

۱۱. اگر نمی‌ توانید بخوابید، از رختخواب خارج شوید

این راهکار بسیار ساده است. اگر نمی‌ توانید بخوابید، سعی نکنید که در رختخواب مانده و برای خوابیدن بیهوده تلاش کنید. بهتر است در این گونه مواقع از رختخواب خارج شوید. اگر بیش از ۲۰ دقیقه است که در رختخواب دراز کشیده‌ اید و هنوز خوابتان نبرده است، برخیزید و به دنبال انجام کاری دیگر بروید. از لپ‌ تاپ و گوشی خود استفاده نکنید و به تماشای تلویزیون ننشینید، چرا که همه‌ ی این دستگاه‌ها می‌ توانند مشکلات خواب شما را تشدید کنند. کارشناسان معتقدند که بیرون ماندن از رختخواب در شرایطی که خوابتان نمی‌ برد، چرخه‌ ی اتصال رختخوابتان با افکار منفی را در ذهنتان متوقف می‌ کند و موجب می‌ شود شب‌ های دیگر، حس بدی نسبت به خوابیدن نداشته باشید. ضمنا محرومیت شما از خواب امشب به دلیل بیرون ماندن از رختخواب، موجب تجربه‌ ی خوابی راحت‌ تر در شب بعد خواهد شد.

۱۲. دست از تلاش برای خوابیدن بردارید

شاید باور نکنید، اما حقه‌ هایی که افراد عامی به شما یاد می‌ دهند تا با آنها خود را بخوابانید، در واقع موجب بیدار نگهداشتن شما می‌ شوند، زیرا برای انجام آنها مغز باید بیدار مانده و فعالیت‌ هایی انجام دهد. مطالعات نشان داده است که اگر افراد بی‌ خواب، هنگام دراز کشیدن در رختخواب از بیداری خود راضی بوده و برای خوابیدن تلاش نکنند، بسیار راحت‌ تر به خواب فرو رفته و خواب بهتری را هم تجربه می‌ کنند. متخصصان می‌ گویند این امر به این دلیل است که تلاش برای بیدار ماندن ( بدون نگاه کردن به نمایشگر گوشی و لپ تاپ یا انجام هر کار دیگری )، اضطرابی را که افراد هنگام تلاش برای به خواب رفتن تجربه می‌ کنند کاهش می‌ دهد. بنابراین در رختخواب ریلکس باشید و سعی نکنید به زور خودتان را بخوابانید، چون این کار تاثیر معکوس دارد.

دانلود مقاله

پیشنهاد میکنیم...

7 کار قبل از رابطه جنسی که باعث افزایش صمیمیت با همسر می شود
نکته های مهم رابطه جنسی مخصوص آقایان و خانم ها
چگونه تشخیص دهید سازگاری جنسی با همسر آینده تان دارید یا خیر؟
با علائم و خصوصیات مردهای هوسباز آشنا شوید
به همسر فعلی خود درباره رابطه های جنسی گذشته چه بگوییم!؟
آموزش کلمات صحیح برای به دست آوردن دل خانم ها
۱۰ تعریف و تمجید که مردان دوست دارند از همسرشان بشنوند
با اشتباهات نابود کننده رابطه جنسی آشنا شوید
این نکات طلایی زندگی زناشویی شما را متحول می کند
خصوصیات زنانی که باعث کاهش میل جنسی مردان می شوند
ویژگی هایی که بیشتر در مردان مستعد خیانت کردن دیده می شود
راز های رسیدن به سادگی و سبکباری در زندگی و راه های تقویت آن
30 داستان کوتاه و آموزنده که باعث تغییر افکار شما می شود
با نحوه غلبه بر ترس و اضطراب از تعاملات اجتماعی آشنا شوید
نکاتی برای درمان افسردگی کسانی که دوستشان داریم

دیدگاه کاربران
0دیدگاه ثبت و تایید شده

ارسال دیدگاه